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健康知識

『30秒』判斷腸道健康速讀術,你不跟上嗎?

了解 腸道健康,必知排便五構面分析

30秒內想瞭解自身 腸道健康 狀況。在於上完廁所回頭一望,看看所留下的黃金(大便),主要觀察每次排便的顏色、體積、形狀、次數或味道等5個關鍵構面,就可以初步判斷自身腸道健康狀況。

構面1 ▸顏色(養菌力):

    1. 金黃色或黃褐色:這是健康大便顏色,主要是膽汁和腸胃道細菌作用而生成的顏色。代表是因膳食纖維攝取量足夠,讓腸道益菌充滿活力而可正常運作發酵,產生短鏈脂肪酸,提供更多能量給腸道周遭免疫細胞與器官使用。
    2. 綠色或墨綠色:當食物經過小腸吸收後的殘渣,通常會再被膽汁染成綠色,當經過腸道細菌的發酵作用後再轉變成黃色或黃褐色。若是便便呈現綠色或墨綠色時,代表腸道細菌作用不足,或是消化不良、腹瀉等原因所造成。
    3. 灰白色:這表示便便裡少了膽汁,主因是肝臟中的膽汁沒能順利進入腸胃道,有此狀況有可能是因為有胰臟癌、膽囊癌、膽道癌等病狀,請務必盡速就醫檢查。
    4. 紅色或黑色:血便的原因有不少種,從輕微便秘引起的痔瘡,一直到嚴重的大腸癌,都有可能發生血便的症狀。排除飲食因素(例如食用火龍果等),若有此類型顏色,建議就醫檢查,進一步找出背後病因。

構面2▸重量(排便量):

  1. 正常:健康排便量為約200~300克,可以分成2~3條,每條2~3公分粗。排便量會因食量、食物種類而改變,如膳食纖維攝入較多,排便量會增加。
  2. 異常:因人而異,有些人的腸躁症關係,常以拉稀方式呈現,並為單次或多次腹瀉(屬嚴重腹瀉)。有些人則是以顆粒狀排出(屬嚴重便秘),其重量較輕。

構面3▸形狀(排便狀):

最簡單判別方式可透過國際醫學界常使用的「布里斯托大便分類法(Bristol Stool Scale)[1]」,進行簡易又快速的判斷,參閱圖一。

  1. 正常:若是屬於第三或四型的排便形狀均為正常,只要每日正常攝取2000毫升以上水量、25~35公克攝食纖維量,即可讓腸道更健康,免疫力更強。
  2. 便秘:若是屬於第一或二型則屬便秘,尤其第一型排便像是羊咩咩般一顆一顆的便便,此屬嚴重便秘狀態,通常這樣的便便又乾又硬,代表缺乏水分與膳食纖維,腸液分泌不足,腸道蠕動能力較差所致。
  3. 腹瀉:若是屬於第五、六、七型均屬於腹瀉,排除因攝取不潔食物外,大都以患有腸躁症居多(台灣發生率約17~22%,男女發生率並沒有差異),或是壓力過重所造成。除了腹瀉會造成日常生活困擾外,也須關注腸道內菌叢分佈是否已失衡、壞菌過多、或是蛋白質吸收失常等,建議應就醫檢查。

註[1] 這是1997年由布里斯托大學(University of Bristol)的希頓(Heaton)和路易斯(Lewis)因應醫學需求而發表一篇在《北歐腸胃病學雜誌》(Scandinavian Journal of Gastroenterology)的文章中,將人類日常的大便分為七種類別以供評估。

構面4▸次數(排便力):

    1. 排便次數與習慣會因人而異,若能每日一次,且晨起排便則為最佳狀況。
    2. 一般而言,無排便困難及其他不適,1~3天排便一次或是一天排便不超過3次(若無腹瀉狀況發生)均數正常。
    3. 膳食纖維雖是人體不能吸收的營養素,但有兩個對人體有益的功效:一是可增養益菌,讓腸道內益菌發揮作用產生能量; 二是幫助排便順暢,可刺激腸道平滑肌,吸收腸內水分、廢物或有害物質等使排出體外。
    4. 膳食纖維對於有便秘困擾者,可幫助排便,而對於有腹瀉困擾者,則有助於吸取體內多餘水分,並且改變腸道菌叢生態,增加益菌比率,維持腸道菌叢的平衡。

構面5▸味道(排便味):

    1. 在正常狀況下,一天排氣 200 至 1000cc,平均 500cc,次數 5 至 10 次。
    2. 若攝取大量膳食纖維時,會讓腸道內益菌發揮更強的作用力,產生更多的短鏈脂肪酸,其腸氣幾乎是無味。
    3. 95%腸氣成分是無臭的,包括氮(60∼80%)、氧、二氧化碳(5%、氫、甲烷(5%)。
    4. 若食用大量蛋白質或脂肪時臭味會較濃,顯示腸道壞菌的「腐敗作用」很活躍。
    5. 有臭味的不到1%,包括氨、 42 硫化氫。臭味來自糞臭素、吲哚、酚、氨、硫化物、甲苯酚(大量的甲烷、二氧化碳也會臭)。

結論:

綜合上述,健康腸道的「黃金密碼」可於每次排便後進行觀察。糞便其顏色越接近金黃(或黃褐)色越好。一天的量約100 到 300 公克,軟硬度適中,如香蕉或牙膏一般(水分70%、固體30%); 無臭味,排便不費力,容易擦拭不沾黏(約使用2~3張衛生紙); 排便時間2至10分鐘內,平均5分鐘; 一天排便1至3次,不可少於一星期 3 次。
透過每日觀察「黃金密碼」,適當調整飲食,便能擁有正常排便模式,此時身體是處於健康狀態,也是體內70%免疫細胞活動力最強的狀況。

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