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健康知識

膳食纖維想吃的有效,攝取一種真的不夠

每日必需攝取的第七營養素- 膳食纖維 ,可提供不少好處。除了幫助排便順暢外,亦可讓腸道內的益菌群所利用,產生能量給腸道周遭的免疫細胞與器官使用,為我們帶來更強的防護力,以及許多生理與心理上的益處。

膳食纖維 想吃的有效,要幾種才夠?

我們常見到 膳食纖維 市售產品,範圍舉凡保健食品到機能飲料中最常見到,其中看到後方的標示,不難發現其中的組成大多加入單種纖維、兩種水溶性膳食纖維或綜合型 膳食纖維 所組成。
其中大家常見的 膳食纖維 有下列幾種,如菊苣纖維、玉米可溶性膳食纖維(又稱難消化麥芽糊精纖維)、蘋果纖維、大豆纖維、阿拉伯膠、關華豆膠、果寡糖等。

然而,單纖的攝取對於人體真的不夠嗎?

關鍵在於提供人們更多選擇性,更能彈性因應不同消化道狀況!
每個人的體質與腸道菌相均不相同,對於攝取各種膳食纖維的反應也不盡相同。正如有些人吃豆類食物很容易感到脹氣不適,但有些人卻完全沒有影響。同理,有些人補充單纖就足以解決排便不順暢的困擾,且無脹氣現象發生; 但有些人卻必須補充雙纖、三纖甚至更多種膳食纖維才適合其個人體質。三纖及多纖無疑可提供更多樣化的選擇。

單雙纖  vs. 多纖 差別的2大構面

構面1   維持腸道菌叢平衡:

維持腸道菌叢多樣性與平衡的重要性就如同自然界一般,良好平衡才能夠讓整個世界生生不息。有趣的是,腸內益菌喜愛膳食纖維,而且實驗結果顯示不同類型益菌會對不同膳食纖維有偏好性,例如雙歧桿菌(Bifidobacteri)、乳酸桿菌(Lactobacillus)等對於菊苣纖維特別感興趣。真桿菌屬(eubacterium)、擬桿菌科(lachnospiraceae)、鼷鼠螺桿菌屬(bacteroides)、及霍氏真桿菌屬(faecalibacterium)等,對玉米來源可溶性膳食纖維(難消化麥芽糊精)有興趣。丁酸梭菌(Clostridium butyricum)、和拜氏梭菌(C. beijerinckii)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)、乳酸桿菌(Lactobacillus)等對於葡甘露聚醣(日本魔芋纖維)充滿好感。
由於某些菌種較偏食,僅可利用特定結構的膳食纖維以增長。因此,每次若能提供更多種膳食纖維時,較能夠豐富腸內益菌多樣性,有助於腸道菌叢生態的平衡,也會間接影響消化道機能的調節。

構面2   提升對膳食纖維耐受性:

由於每種膳食纖維的化學結構不同,對於人體腸道的耐受性也會有不同程度的影響。單纖產品需要較高的攝取量,常見因攝取過多量而容易導致脹氣或腹瀉等現象,或發生因攝取量不足而效果不彰。因此,若能使用複方模式,發揮多種膳食纖維的互補特性,相較於使用單一種膳食纖維,更能減輕脹氣或腹瀉的狀況,也更容易看見明顯的效益。

想吃得有效果,膳食纖維選擇7大重點

補充膳食纖維的選擇重點在於各類型膳食纖維的品質、純度、互補性等,每個人最適用的膳食纖維補充品可能不同。大家應依個人狀況選擇最適合的膳食纖維補充品,以達最佳促進健康的效益。

簡單歸結7大重點:
  1. 被萃取植物標的,都會有被萃取的限制及利用率,並非所有標的都有辦法被高純度萃取。
  2. 便宜不一定沒有好東西,但純度的精煉得靠多道工序的萃取才可能達成,在多次執行的前提下,勢必會反應在成本上。但回到保養的本質,對於健康,有效比吃心安更重要。
  3. 單一膳食纖維要達到效果,克重就要高;但風險在於可能有脹氣問題,及只能針對某一部分益菌做反應。
  4. 膳食纖維的純度會直接影響效果,如同打怪一樣 LV1 跟 LV100 攻擊力就是有很大落差。
  5. 膳食纖維的純度會平行影響攝取量,跟在算濃度類似,在同一物質密度下,100ml/3% 及 10ml/30% 兩種,都可以達到同樣效果,簡之,想要有效又要份量少,純度高才有可能做到。
  6. 膳食纖維互補性更容易營造優質的益生菌環境,因為能包含的益菌群種類更多
  7. 膳食纖維多樣性更容易達到腸道菌叢平衡,能觸及腸道不同位置益菌的機率提升。

膳食纖維是指不能被人體消化酵素所分解的植物來源碳水化合物。日常生活中,除了可從飲食中的五穀雜糧、蔬菜水果等食物中獲取水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維外,亦可由市售膳食纖維補充品(包含錠劑、粉末、飲品等不同類型)獲得膳食纖維,以補充因精緻飲食、生活忙碌等因素而無法足量攝取的膳食纖維。

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