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女孩們!有機會輕易減少體脂肪存在,只要做對這件事!

想輕鬆點瘦?!

養菌減肥法」,你(妳)一定要知道的關鍵字。

縱橫歐美醫界20年永不退流行話題

一本由美國著名醫生明星斯托克¹ 所撰寫的減肥暢銷書 – The Lose Your Belly Diet: Change Your Gut, Change Your Life(瘦小腹飲食法:改善腸道、改善生活),內容提到「我們要健康、我們要瘦,而且我們希望在腹部周圍失去那些討人厭的脂肪!」。若要達到此目標可透過腸道益菌、高纖蔬果、高纖穀物,再搭配植物性蛋白質與低脂肪的健康飲食,來增加益菌數量與種類多樣性,以改善整個腸道的環境,這樣不僅可以達到減重目的,更能減少慢性疾病的發生機率。簡單說,就是「養益菌、顧腸道」。

醫學實證在人體腸道中益菌有許多作用,包含消化代謝、神經系統調控、內分泌系統調控、免疫系統調控等多項益處。若要獲得這些好處,需擁有健康的腸道菌群平衡,才能讓益菌群發揮更多效益。

想變瘦,這兩款菌門,千萬別搞錯!

若要透過腸道益菌幫助達到減少體脂肪,就須先了解身體存在哪些益菌會對瘦身可以發揮到作用?

人類腸道菌群中,比例最高的兩種菌門分別是Firmicutes(厚壁菌門)和Bacteroidetes(擬桿菌門²),兩者比例可達全體腸道菌80%以上。這兩種菌也分別被稱呼為「胖菌」與「瘦菌」,許多研究普遍認為「厚壁菌門」是一群善於消化並促進吸收脂肪的細菌,牠們的大量存在使得宿主容易肥胖。

相較於肥胖者,纖瘦者體內有較大量的「擬桿菌門」 存在。華盛頓大學研究團隊2006年就曾在《自然》發表報告指出,肥胖者身上的厚壁菌門細菌要比體重正常者多出20%,而其體內的擬桿菌門細菌則比體重正常者少了將近90%。因此,若要讓自身體重維持在標準範圍內,腸道中的擬桿菌門的數量就需多於厚壁菌門的數量,這時體重就會自然跟著下降。

# Firmicutes(厚壁菌門)#Bacteroidetes(擬桿菌門²

不夠不夠,你以為只有這樣嗎?還有更厲害的事

有另一種「瘦菌」可以幫助讓減重的效益更高,那就是Prevotella app(#普雷沃氏菌屬³) 。

一篇發表於2017年「國際肥胖症雜誌」的文章,對181名腹部肥胖者進行長達26週人體實驗,研究期間以隨機方式將受測者分配在兩組進行觀察:對照組是維持日常飲食,而實驗組則以積極攝取膳食纖維及全榖物來瘦身減重。抽樣62個受試者作腸道菌叢分析及研究,發現不論是擬桿菌或普雷沃氏菌均能幫助減重,差異在於減脂效益的多寡。腸內菌中的Prevotella spp(普雷沃氏菌屬)對Bacteroides app(擬桿菌屬)的比例相對高者,在進行高纖飲食後體脂肪會比普通飲食者多減少3.15公斤。反之,Prevotella app(普雷沃氏菌屬)對Bacteroides app(擬桿菌屬)的比例相對低者,即便採取高纖飲食也無法有效減低體脂肪,只比一般飲食多減脂0.88公斤。該研究團隊建議,若採用「高膳食纖維減重法」還是沒有明顯效果,那表示現階段的腸道菌相可能呈現普雷沃氏菌相對較少的狀態。

¹特拉維斯·斯托克(Travis Stork)博士是屢獲殊榮的脫口秀節目《醫生》(The Doctors)的主持人,也是艾美獎(Emmy®)提名的主持人,也是一名獲得認證的急診醫學醫師。
²擬桿菌是俗稱「瘦菌」,專門分解植物性澱粉和膳食纖維成為短鏈脂肪酸。
³普雷沃氏菌是以碳水化合物為主食的益菌,特別嗜食水溶性膳食纖維。

小結+推坑: 到底瘦菌要怎麼養成!

雖然目前無市售「瘦菌」的益生菌可購買,但要輕鬆減少體脂肪也非一件難以達成的目標,只要聰明地運用自身腸道內益菌來幫助即可。若要讓這群益菌群全年無休的辛勤工作,只要滿足基本需求就能輕易達成。這個簡單需求即是多攝取富含水溶膳食纖維的食物(如蒟蒻、海藻、秋葵、燕麥、地瓜、馬鈴薯、山藥等)並減少肉類和乳製品,就可以增養腸道內各種益菌,這包含被稱為瘦菌的普雷沃氏菌。

依據衛福部食藥署建議每人每日需食用三蔬兩果,以能獲取25~35公克的膳食纖維量。若日常精緻飲食中,難以攝取足量三蔬兩果時,建議可運用多種類型水溶性膳食纖維所構成的纖維粉補充之,這未嘗不是一種更簡易、更有效率的方法。#益生菌 #益生質 #膳食纖維 #體重 #減重 #減肥 #纖瘦 #腸道菌

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