膳食纖維會影響鎂的吸收嗎?
膳食纖維與鎂吸收關係
膳食纖維對鎂的吸收一直是營養學中的一個討論熱點。
鎂是人體所需的重要礦物質之一,對於神經、肌肉、心臟和骨骼的健康至關重要。
瀏覽網上資訊,常會看到過多膳食纖維會影響鎂的吸收,這是真的嗎?
因此,了解膳食纖維對鎂吸收影響至關重要。
你知道台灣成人普遍「鎂」攝取不足嗎?
圖片資料:來自衛福部國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)
營養素「鎂」是人體中不可或缺的礦物質
人體的代謝過程(參與了體內約80%的代謝功能)、神經肌肉的訊號傳遞、肌肉收縮、骨骼成長等等,各種生理機能的維持,都需要有鎂的存在。
首先,13-15歲、16-18歲,19-44歲攝取嚴重不足,45-64歲也是未達標準量。
其次,女性在45歲前攝取狀況不如男性,男性則是成年後沒有達標過。
在人生階段最打拼的時候,反而攝取狀況最不佳,則無疑對健康是一大隱憂。
鎂對於男性與女性的益處有差嗎?
鎂對男性和女性的幫助在某些方面可能有些微的差異,但基本上它對於整體健康的重要性對於男性和女性來說都是類似的。
以下是可能的差異:
骨骼健康: 骨質密度和骨骼健康對男性和女性都是重要的,尤其是隨著年齡的增長。鎂有助於維持骨骼健康,對於預防骨質疏鬆症和骨折對男性和女性都很重要。
心血管健康: 鎂對心臟和血管的健康對於男性和女性都至關重要。心血管疾病對於兩性都是主要的健康風險之一,而鎂有助於降低心臟疾病的風險。
代謝調節: 鎂對於血糖代謝和能量代謝很重要。然而,女性在生理上可能更容易受到荷爾蒙影響,尤其是在懷孕和更年期時,對於血糖代謝可能有不同的需求。
肌肉功能: 鎂對於肌肉收縮和功能對男性和女性都重要,但男性在一般情況下具有更多的肌肉量,因此對於男性的肌肉健康可能更重要。
▸知識補充包◂
鎂可能有助於預防經痛,過去研究也觀察到,在經痛的女性當中鎂的濃度較低,因此認為補充鎂可以當作預防或治療經痛的方式之一,甚至有助於舒緩經前症候群。
而可可的鎂含量高,這也是為什麼對某些人來說,吃黑巧克力可以有助於舒緩經痛。
(參考資料:Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2184.Published online 2020 Jul 23. doi: 10.3390/nu12082184,Magnesium and Pain)
研究顯示適當膳食纖維不影響鎂的吸收
資料來源:國民健康署109年鎂DRI之修訂說明
鎂的吸收率會受到膳食中其他成分的影響。高蛋白質、乳糖攝取可增加鎂的吸收,而過多的磷、鋅、鐵、銅、錳、草酸、植酸和膳食纖維等攝取則會降低鎂的吸收。
在每天攝取355mg 鎂含量下,9克/天低膳食纖維可使成年男性鎂代謝呈現正平衡,但膳食纖維攝取量達59克/天時則會導致出現負平衡。
另外,一般飲食的鈣含量攝取並不會抑制鎂的吸收,但鈣攝取超過2600mg/d 時,則會降低鎂的吸收。
一天要吃到59克膳食纖維 非 ! 常 ! 非 ! 常 ! 非 ! 常 ! 困 ! 難 !
將纖維換算成食物,可以換算成一天10顆600g大高麗菜,或是一天37根香蕉,或是30顆奇異果,很可怕吧
衛服部建議成人一天要攝取25-35克膳食纖維,但是9成國人都是攝取不足的
堪稱最容易被忽略的營養素第一名
雖然膳食纖維不影響鈣的吸收率,但仍然值得注意的是,飲食中其他因素可能會影響鈣的吸收情況。
例如,維生素D的存在對鈣的吸收至關重要。此外,飲食中鈣的形式和來源也可能影響其吸收率。
因此,在設計飲食計劃時,需要綜合考慮各種因素,而不僅僅是膳食纖維的攝取量喔~