膳食纖維與鎂吸收的真相：台灣人普遍「缺鎂」該怎麼辦？

根據衛福部調查，多數台灣成人「鎂」攝取未達標。雖然高劑量膳食纖維（每日超過 59 克）可能影響鎂吸收，但一般人每日攝取量難以達到此門檻。適量攝取膳食纖維並不影響鎂的代謝平衡，反而應注意高鈣（超過 2600mg）或植酸對其吸收的抑制作用。

為什麼「鎂」對健康至關重要？

圖片資料:來自衛福部國民營養健康狀況變遷調查(106－109年)

鎂是人體不可或缺的礦物質，參與了體內約 80% 的代謝功能。從神經肌肉的訊號傳導、肌肉收縮到骨骼成長，各種生理機能的維持都需有鎂的存在。

台灣人的攝取現況：嚴重不足

根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」，13-44 歲族群攝取嚴重不足，成年男性更是普遍未達標。在人生最打拼的階段，營養缺口無疑是健康的一大隱憂。

鎂對於男性與女性的益處有差嗎?

雖然鎂對兩性的重要性相似，但在不同生理階段仍有些微差異：

• 骨骼與心血管：對兩性皆然，有助預防骨質疏鬆與降低心臟疾病風險。

• 肌肉與代謝：男性因肌肉量大，對鎂的需求感更強；女性則在懷孕與更年期時，對血糖代謝有特殊需求。

• 經期補給 (知識補充包)：研究發現經痛女性體內鎂濃度較低，補充鎂有助於舒緩經前症候群 (PMS) 與經痛。這也是為何高鎂含量的黑巧克力被認為能緩解不適。

▸知識補充包◂
鎂可能有助於預防經痛，過去研究也觀察到，在經痛的女性當中鎂的濃度較低，因此認為補充鎂可以當作預防或治療經痛的方式之一，甚至有助於舒緩經前症候群。
而可可的鎂含量高，這也是為什麼對某些人來說，吃黑巧克力可以有助於舒緩經痛。
(參考資料:Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2184.Published online 2020 Jul 23. doi: 10.3390/nu12082184，Magnesium and Pain)

破解迷思：膳食纖維真的會阻礙鎂吸收嗎？

資料來源:國民健康署109年鎂DRI之修訂說明

許多人擔心多吃蔬菜（膳食纖維）會讓鎂留不住，事實上這取決於「攝取量」。鎂的吸收率會受到膳食中其他成分的影響。高蛋白質、乳糖攝取可增加鎂的吸收，而過多的磷、鋅、鐵、銅、錳、草酸、植酸和膳食纖維等攝取則會降低鎂的吸收。在每天攝取355mg 鎂含量下，9克/天低膳食纖維可使成年男性鎂代謝呈現正平衡，但膳食纖維攝取量達59克/天時則會導致出現負平衡。另外，一般飲食的鈣含量攝取並不會抑制鎂的吸收，但鈣攝取超過2600mg/d 時，則會降低鎂的吸收。

一天要吃到59克膳食纖維 非 ! 常 ! 非 ! 常 ! 非 ! 常 ! 困 ! 難 !

將纖維換算成食物，可以換算成一天10顆600g大高麗菜，或是一天37根香蕉，或是30顆奇異果，很可怕吧
衛服部建議成人一天要攝取25-35克膳食纖維，但是9成國人都是攝取不足的
堪稱最容易被忽略的營養素第一名

影響礦物質吸收的其他關鍵因素

除了膳食纖維，以下因素也會干擾或促進吸收：

• 抑制因素：過多的磷、鋅、鐵、植酸，或每日攝取超過 2600mg 的鈣。

• 促進因素：適量的蛋白質、乳糖可增加鎂的吸收。

• 綜合考量：鈣的吸收則高度依賴維生素 D。因此，設計飲食計劃時應看整體的「系統平衡」，而非單一營養素。

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